MERENDE VELOCI E SANE PER LA SCUOLA: ECCO ALCUNE IDEE E COSA SAPERE
La scuola è ricominciata e come tutti gli anni i genitori si scontrano con la necessità di trovare merende per i figli. Merende che siano per lo più pratiche e veloci. Per questo le scelte ricadono molto spesso su crakers, schiacciatine, merendine, pizzette o kit preformati con formaggio/merendina con succo di frutta. Senza demonizzare in maniera categorica queste soluzioni, ritengo che esse non possano rappresentare la scelta prevalente, ma debbano essere inserite in un contesto di merende varie e più sane e quindi debbano rappresentare l‘eccezione, non la regola.Perché più sane? Perché quasi sempre sono ricche in zuccheri e grassi saturi. Perché mettere un succo di frutta quando si potrebbe mangiare un frutto? Perché i crakers o ancor peggio la schiacciatina anziché una fetta di pane ? Perché non una fetta di torta casalinga al posto della merendina? Mi chiedo:"quanto tempo ci vuole per preparare una merenda con un panino e un frutto? O un pezzo di formaggio e un frutto? La torta casalinga si può fare quando si ha tempo, tagliarla a pezzetti e congelare i pezzi che così saranno già pronti per essere utilizzati. A fare queste operazioni si impiegano pochi minuti.
D'altra parte mi rendo conto che per chi non è del mestiere non sempre risulta facile capire quali cibi siano SI e quali NO. In generale quasi niente è NO, ma molto dipende dalla frequenza di consumo e dalla quantità. Come dicevo a merendina ogni tanto va bene, una merendina tutti i giorni un po' meno. Un piccolo piccolo pezzo di pizza va bene, un quarto di pizza no! Qui di seguito vi propongo alcune idee di merende veloci e valide nutrizionalmente. Ovviamente le porzioni sono da adeguare al proprio figlio, ricordando sempre che la merenda a metà mattina deve ricaricare i ragazzi ma non li deve saziare come il pranzo, per evitare per l‘appunto che saltino il pranzo!
La frutta è sempre un'ottima soluzione, meglio se di stagione. Spesso le scuole propongono la giornata della frutta, un giorno a settimana con merende a base di frutta. Purtroppo mi è capitato di vedere bambini con succhi di frutta o crostate alla marmellata di frutta al posto della frutta. Ovviamente questo non va bene!
La sola frutta può risultare non sufficiente. Allora è possibile accompagnare una piccola porzione di frutta a qualcos‘altro:
un pezzetto di parmigiano
una manciata non troppo grande di frutta secca (noci, pinoli..)
un piccolo panino con affettato o formaggio magro. Piccolo panino mi raccomando! Quelli dei fornai che passano a scuola per la ricreazione sono decisamente sproporzionati, per qualsiasi età.
una fettina di pane con un pezzo di cioccolata meglio se fondente
uno yogurt, meglio bianco intero a cui aggiungere la frutta magari già tagliata a pezzi. Perchè yogurt bianco?Per non eccedere con la quota giornaliera di zuccheri, il cui eccesso è associato a svariati effetti negativi sulla salute
Altre valide merende da alternare durante la settimana sono la frutta secca dolce come datteri, prugne,albiccocche, uvetta, spicchi di mela essiccata e simili. Essendo prodotti ad elevato contenuto calorico e ricchi di zuccheri però non bisogna esagerare con le porzioni.
Anche una fetta di dolce casalingo, così come un piccolo panino con crema spalmabile alle nocciole o un pezzetto di pizza se graditi ogni tanto possono essere consumati, l‘importante è non farli capitare frequentemente e moderare le porzioni.
In tutto questo per favore abolite succhi di frutta e bevande zuccherate!Acqua e acqua!
Le alternative per la merenda a scuola sono molteplici, quelle riportate sono le più semplici e veloci. Con un po‘ di fantesia e tempo si possono proporre cibi diversi. Se volete qualche suggerimento scrivetemi pure a info@luciacapone.it.
dott.ssa Lucia Capone
Biologa nutrizionista e specialista in Genetica medica
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