E’ PROPRIO VERO CHE I TUTTI I GRASSI SATURI SONO DANNOSI PER LA SALUTE?

 

La risposta è NO!

 

Nell’immaginario collettivo i grassi saturi sono associati a burro, strutto, salsicce, costarelle, formaggi e tanti altri cibi “grassi”, compreso il famosissimo olio di palma onnipresente nei prodotti industriali, almeno fino a qualche tempo fa.  Da sempre ci è stato detto che i grassi saturi non sono salutari, facendo aumentare i livelli di colesterolo e di conseguenza il rischio di patologie cardiovascolari. In realtà gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono un argomento controverso e se per molti decenni si è ritenuto che i grassi saturi fossero effettivamente una delle principali cause di malattie cardiovascolari, oggi gli scienziati non ne sono più così sicuri. Alcuni studi importanti hanno dimostrato che la dieta a basso contenuto di grassi non fornisce alcun beneficio per le malattie cardiache o il rischio di morte. Lavori recenti addirittura ribaltano la prospettiva, evidenziando l’assenza di correlazione tra consumo di grassi saturi e malattie cardiovascolari.

I grassi saturi  non sono tutti uguali, non sono tutti pericolosi e addirittura alcuni possono essere anche salutari.

Vediamo allora quali sono i grassi saturi buoni e i grassi saturi cattivi.

Che cosa sono i grassi saturi? 

I grassi sono formati da una molecola di glicerolo  a cui si “attaccano” tre molecole di acidi  grassi, che sono delle lunghe catene di atomi di carbonio: nello specifico la molecola che si forma è un tipo  di grasso chiamato  trigliceride.  Le molecole di acidi grassi che formano i trigliceridi possono essere di due tipi, sature e monoinsature.  Se gli atomi di carbonio sono “collegate” tra di loro da un singolo legami allora gli acidi grassi saranno saturi, se una o più coppie di atomi di carbonio sono legate tra loro da doppi legami allora  gli acidi grassi saranno insaturi, a loro volta suddivisi in monoinsaturi (se nella molecola c’è un solo doppio legame) o polinsaturi (se nella molecola ci sono due o più doppi legami).

  

Ovviamente gli alimenti non contengono quasi mai un solo tipo di acido grasso, solo saturi o monoinsaturi o polinsaturi, ma sono delle combinazioni di tutti essi e le loro proprietà dipendono proprio dalla diversa composizione in acidi grassi. Nessun grasso è puro grasso saturo, o puro mono- o polinsaturo. Anche i cibi come la carne contengono anche una quantità significativa di grassi mono- e polinsaturi. I grassi saturi quindi sono quei grassi che contengono un'alta percentuale di acidi grassi saturi. I grassi che sono per lo più saturi (come il burro ) tendono ad essere solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi che sono per lo più insaturi (come l'olio d'oliva ) sono liquidi a temperatura ambiente.

Come ho detto all’inizio gli acidi grassi saturi non sono tutti uguali, le loro proprietà e gli effetti biologici e metabolici sono diversi in base alla lunghezza della catena di atomi di carbonio. In base alla lunghezza della catena di carboni si distinguono acidi grassi a lunga (LCFA), media (MCFA) e corta catena (SCFA).Generalizzando, con qualche eccezione, più la catena è corta più gli effetti sono positivi o neutri per la salute, più è lunga più gli effetti sono dannosi per la salute.

Acidi grassi a catena corta (SCFA)

Gli acidi grassi saturi che contengono meno di sei atomi di carbonio nelle loro catene sono noti come acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA più importanti sono:

·        Acido butirrico: 4 atomi di carbonio

·        Acido propionico: 3 atomi di carbonio

·        Acido acetico: 2 atomi di carbonio.

Gli SCFA si formano quando i batteri “buoni” dell'intestino fermentano la fibra alimentare che arriva nel colon. Il loro apporto dietetico è minimo rispetto alla quantità di SCFA prodotta nel colon. Sono rari nel cibo e si trovano solo in piccole quantità nel grasso da latte e in determinati prodotti alimentari fermentati. Gli SCFA sono responsabili di molti dei benefici per la salute associati all'assunzione di fibre. L'acido butirrico è un'importante fonte di nutrimento per le cellule che rivestono il colon; gli SCFA acidificano l’ambiente intestinale stimolando la proliferazione della flora batterica simbionte a discapito dei batteri patogeni e dei loro metaboliti tossici; gli SFCA hanno anche un importante ruolo antiinfiammatorio. fondamentalmente gli acidi grassi a corta catena giocano un rulo importante nel mantenere lo stato di salute dell'intestino da cui dipende la salute di tutto l'organismo. E' soprattutto per questi motivi che è fondamentale incentivare l'alimentazione ricca in fibre! 

 

I tipi di fibra che promuovono la formazione di acidi grassi a catena corta sono noti come prebiotici . Includono:

amido resistente: non tutti gli amidi che mangiamo vengono digeriti. In certi casi, una piccola parte di questi resiste alla digestione. Invece di essere digerito nella parte superiore del tratto digestivo, l’amido resistente arriva nell’intestino, dove viene fermentato e convertito in acidi grassi a catena corta.  Alcuni tra gli alimenti più ricchi in amido resistente sono: le patate bianche cotte e lasciate raffreddare per 24 ore, i legumi (fagioli, lenticchie) cotti e lasciati raffreddare, il riso cotto, il riso cotto e lasciato raffreddare per 24 ore, la farina di platano, il platano essiccato, la banana verde (acerba)…;

pectina: presente soprattutto nella frutta, in proporzione variabile a seconda della tipologia e dal grado di maturazione. Mele, pere, albicocche e arance ne sono particolarmente ricche, ma  la fonte più ricca in assoluto è la pellicina bianca - detta albedo - che rimane attorno ai frutti degli agrumi dopo aver allontanato la buccia);     

inulina: presente soprattutto in cicoria, carciofi, asparagi, cipolla, aglio, porro, pomodoro, topinambur, banane, frumento, segale e orzo;   

arabinoxilano: presente in frumento, il mais, il riso, la segale, l'avena e l'orzo integrali.

 

Acidi grassi a catena media (MCFA)

Gli acidi grassi saturi che contengono tra sei e dodici atomi di carbonio nelle loro catene sono noti come acidi grassi a catena media (MCFA).Gli MCFA sono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Sono più facilmente assorbiti e trasportati direttamente al fegato dove vengono rapidamente metabolizzati e utilizzati per ricavare energia.Gli acidi grassi saturi a catena media più comunemente assunti con la dieta sono:

·        Acido laurico: 12 atomi di carbonio

·        Acido caprico: 10 atomi di carbonio

·        Acido caprilico: 8 atomi di carbonio

·        Acido caproico: 6 atomi di carbonio.

L'acido caproico, caprilico e caprico prendono  i loro nomi dal latino "caper", che significa "capra femmina". A volte sono indicati come acidi grassi di capra, a causa della loro abbondanza nel latte di capra.L'evidenza suggerisce che gli MCFA  caproico, caprilico e caprico possono avere i seguenti benefici:

  • perdita di peso: diversi studi indicano che possono leggermente aumentare “il metabolismo cellulare” e promuovere la perdita di peso , specialmente se confrontati con acidi grassi a catena lunga;
  • aumento della sensibilità all'insulina: vi sono anche prove che gli MCFA aumentano la sensibilità all'insulina rispetto agli acidi grassi a catena lunga;
  • effetti anti-convulsivi: gli MCFA, specialmente l'acido caprico, possono avere effetti anti-convulsivi, specialmente se combinati con una dieta chetogenica;
  • non innalzano il livello di colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) nel sangue;

Grazie alle loro proprietà  MCFA sono venduti anche come integratori, noti come oli MCT . Questi oli di solito consistono principalmente di acido caprico e acido caprilico. In particolare viste la facilità di assorbimento e la rapidità nella produzione di energia sono utilizzati  per rendere più ricca l’alimentazione di quei pazienti con gravi disturbi digestivi, come il mancato assorbimento dei grassi a livello intestinale e sono stati anche proposti come integratori negli sport di endurance. Gli MCT caproico, caprilico e caprico  sono presenti nel latte dei ruminanti, nell’olio di cocco e in quello di palmisti.L'acido caprico costituisce circa il 5% dell'olio di palmisto (estratto dai semi della palma da olio) e il 4% dell'olio di cocco. Piccole quantità si trovano nel grasso animale. Altrimenti, è raro negli alimenti.

Un altro MCFA più facilmente recuperabile con la dieta è l'acido laurico: l’acido laurico ha una lunghezza di 12 atomi di carbonio, il che lo rende il più lungo degli acidi grassi a catena media. Ha caratteristiche simili a quelle degli acidi a 6-10 atomi di carbonio, rapido assorbimento e rapido utilizzo a fini energetici. L’acido laurico aumenta i livelli di colesterolo totale più della maggior parte degli altri acidi grassi. Tuttavia, questo aumento è in gran parte dovuto ad un aumento del colesterolo HDL "buono". Sembra avere più effetti benefici sui livelli di colesterolo HDL rispetto a qualsiasi altro acido grasso saturo, esplicando in tal senso un effetto potenzialmente protettivo sul rischio cardiovascolare. L’acido laurico è presente sia nel latte bovino che in quello umano e negli oli tropicali; costituisce circa il 47% dell’olio di palmisti (olio estratto dal nocciolo del frutto di palma, da non confondersi con quello di palma, estratto dalla polpa del frutto). In confronto, altri oli o grassi comunemente mangiati contengono solo tracce di esso. Proprio per le sue caratteristiche più salutari rispetto agli altri grassi saturi l’utilizzo dell’olio extravergine di cocco in cucina negli ultimi anni è stato ampiamente rivalutato, addirittura incentivato.  

 

 

Acidi grassi a  catena lunga (LCFA)

Gli acidi grassi saturi a lunga catena (LCFA) più comuni nella dieta umana sono:

·         Acido stearico: 18 atomi di carbonio

·         Acido palmitico: 16 atomi di carbonio

·         Acido miristico: 14 atomi di carbonio

·         Acido arachidonico 20 atomi di carbonio.

Gli LCFA a differenza degli MCFA e anche SCFA non vengono direttamente assorbiti a livello intestinale passando nel circolo ematico, ma  sono inglobati in particelle lipoproteiche sotto forma di trigliceridi, insieme a vitamine liposolubili e colesterolo; tali particelle, chiamate chilomicroni, non entrano direttamente nel circolo sanguigno ma vengono assorbite dai capillari linfatici e solo in un secondo momento raggiungono il circolo saguigno. Per questo motivo gli LCFA non sono immediatamente pronti all’uso e vengono immagazzinati prevalentemente nel tessuto adiposo  

 

Acido miristico

L'acido miristico consiste di 14 atomi di carbonio.Il suo consumo è stato associato ad un aumento significativo del colesterolo totale e del colesterolo LDL rispetto al consumo di altri LCFA. Per questo motivo  è forse il più “cattivo” dei grassi saturi, da utilizzare con moderazione. Fortunatamente  è un acido grasso relativamente raro, non presente in quantità elevate nella maggior parte degli alimenti. E’ presente in quantità decenti solo  in alcuni oli e grassi, in particolare  nell’'olio di cocco e l'olio di palmisti che sebbene contengono quantità relativamente elevate di acido miristico, contengono anche altri tipi di grassi, che possono compensare gli effetti dell'acido miristico sul profilo lipidico del sangue.  

 

Acido palmitico

L'acido palmitico è il grasso saturo più comune nelle piante e negli animali. Ha 16 atomi di carbonio.La fonte alimentare più ricca è l'olio di palma, ma l'acido palmitico costituisce anche circa un quarto del grasso nella carne rossa, nei latticini, nei formaggi e nel burro Rispetto ai carboidrati e ai grassi insaturi, l'acido palmitico aumenta i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL senza influenzare i livelli di colesterolo "buono”. Quando altri acidi grassi, come l'acido linoleico, vengono consumati contemporaneamente, possono compensare alcuni effetti dell'acido palmitico sul colesterolo ( 19 ).L'acido palmitico può anche influenzare altri aspetti del metabolismo. Studi su topi e umani indicano che una dieta con acido palmitico elevato può influire negativamente sull'umore e ridurre l'attività fisica.  Diversi studi sull'uomo suggeriscono inoltre che il consumo di una maggiore quantità di acido palmitico riduce la quantità di calorie bruciate, rispetto al consumo di grassi più insaturi, come l'acido oleico . Questi aspetti ovviamente devono essere studiati ulteriormente prima di poter raggiungere conclusioni chiare, ma nel frattempo è meglio utilizzarlo con cautela!

 

Acido stearico

L'acido stearico consiste di 18 atomi di carbonio. Rispetto ai carboidrati o ad altri grassi saturi, l'acido stearico abbassa leggermente il colesterolo LDL "cattivo" o ha effetti neutri. Ciò suggerisce che potrebbe essere più sano di molti altri grassi saturi. La principale fonte alimentare di acido stearico è il grasso animale. I livelli di acido stearico sono generalmente bassi nel grasso vegetale, ad eccezione dell'olio di cocco , del burro di cacao e dell'olio di palmisti. L'acido stearico non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache, anzi se consumato in associazione ai grassi polinsaturi sembrerebbe avere un’azine protettiva nei confronti dell’infarto del miocardio. Per questi motivi  è considerato il più sano tra gli acidi grassi a lunga catena e il suoi impiego in cucina sottoforma di lardo e strutto è stato rivalutato.  

 

 

 

Concludendo non tutti i grassi saturi sono uguali e non tutti i grassi saturi sono dannosi, alcuni per le loro proprietà sono da preferire ad altri. Sebbene alcuni tipi di grassi saturi possano aumentare i livelli di colesterolo LDL "cattivo", nessuna prova evidente è attualmente in grado di dimostrare che alcuni di essi causino malattie cardiovascolari. Per questo motivo l’atteggiamento più saggio da tenere nei confronti dei grassi saturi è di non escluderli dalla nostra dieta, ma nemmeno di abusarne. L’atteggiamento più saggio da tenere in generale nei confronti del cibo è non pensare che esistano cibi singolarmente miracolosi o singolarmente dannosi. Non esiste un cibo che ci salva da tutti i mali e un cibo che condanna la nostra salute, ma esiste un’alimentazione  nel complesso, e che nel complesso deve essere realizzata scegliendo i prodotti meno elaborati e  meno raffinati e deve essere realizzata in modo che sia varia. Solo variando possiamo garantire tutti i nutrienti che servono al nostro organismo e minimizzare gli effetti di eventuali alimenti “meno” salutari. Un alimento “poco” sano mangiato tutti i giorni determinerà conseguenze diverse sullo stato di salute rispetto allo stesso cibo mangiato di tanto in tanto! Nessun alimento deve essere totalmente eliminato dalle nostre tavole, come dico ai miei pazienti sono quantità e frequenza di consumo che fanno la differenza, che fanno sì che un cibo sia “neutro” o dannoso.  

 

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